24 listopada, 2023

stres, zestresowana osoba

Z pewnością nieraz znalazłeś(aś) w sytuacji stresowej, w której było Ci trudno jasno myśleć, a co dopiero podejmować trafne decyzje. Nie wiedząc, co należy zrobić, często odczuwamy niepewność. Warto wtedy pamiętać, że stres może wpływać na funkcje poznawcze, takie jak koncentracja, pamięć i ocena ryzyka. Może również powodować, że jesteśmy bardziej impulsywni i skłonniejsi do pochopnych osądów. Zapominamy także o możliwych konsekwencjach w dłuższej perspektywie czasowej. W tym artykule przyjrzymy się wpływowi stresu na podejmowanie decyzji i sposobom radzenia sobie z nim.

 

Jak stres wpływa na podejmowanie decyzji?

Przewlekły stres aktywuje układ nerwowy autonomiczny, który odpowiada za reakcje, których nie kontrolujemy np. bicie serca, wydzielanie śliny lub tzw. mechanizm walki lub ucieczki. W wyniku tego procesu do organizmu uwalniane są hormony stresu, takie jak kortyzol i adrenalina. Te substancje chemiczne mogą wpływać na funkcje poznawcze, pogarszając koncentrację. Kiedy jesteś zestresowany(a), możesz mieć trudności ze skupieniem się na danym zadaniu, zapamiętywaniem informacji, śledzeniem złożonych wątków. W sytuacjach stresowych jesteśmy też bardziej skłonni do podejmowania ryzyka.

W stresie ludzie często ulegają negatywnym myślom związanym z obawą przed porażką. Ten lęk może prowadzić do unikania sytuacji wymagających decyzji, a my możemy pozostawać w stanie paraliżu decyzyjnego. Warto mieć na uwadze, że każdy popełnia błędy. Nawet jeśli podejmiemy złą decyzję, zawsze możemy się z niej czegoś nauczyć i wyciągnąć ważne wnioski na przyszłość.

Zrozumienie mechanizmów, za pomocą których stres wpływa na funkcje poznawcze, może pomóc Ci w skutecznym radzeniu sobie ze nim.

 

Biologiczne podłoże wpływu stresu na proces podejmowania decyzji

Kiedy przeżywasz stres, organizm przygotowuje się do działania. Wydziela hormony, które sprawiają, że czujesz się bardziej pobudzony(a) i gotowy(a) do stawienia czoła zagrożeniu. Te czynniki mogą mieć wpływ na Twoje zdolności poznawcze, a więc na to, jak podejmujemy decyzje.

 

Adrenalina

Adrenalina, znana również jako epinefryna, jest hormonem produkowanym przez nadnercza w odpowiedzi na stres. Jej rola polega na przygotowaniu organizmu do walki lub ucieczki. Adrenalina powoduje m.in.:

  • wzrost ciśnienia krwi;
  • przyspieszenie akcji serca;
  • zwiększenie przepływu krwi do mięśni.

To fizyczne przygotowanie do działania może jednocześnie wpływać na Twoją percepcję. Wzrost poziomu adrenaliny może prowadzić do:

  • hiperaktywności (nadpobudliwości);
  • trudności z koncentracją;
  • spowolnienia procesów myślowych.

Kortyzol

Kortyzol jest drugim kluczowym hormonem stresu, który jest uwalniany w odpowiedzi na stres. Jego rola obejmuje regulowanie metabolizmu glukozy, kontrolę reakcji zapalnych i wsparcie dla układu immunologicznego. Jednak nadmierny poziom kortyzolu, charakterystyczny dla długotrwałego lub chronicznego stresu, może mieć negatywny wpływ na funkcje poznawcze. Kortyzol może:

  • zakłócać procesy pamięciowe;
  • wpływać na zdolność koncentracji;
  • osłabiać zdolność logicznego myślenia.

 

Adrenalina i kortyzol działają na różne obszary mózgu np. korę przedczołową. Jest to centralne miejsce dla procesów decyzyjnych, planowania i kontroli impulsów. Wzrost poziomu hormonów stresu może zatem prowadzić do jego dezorganizacji, co skutkuje:

  • trudnościami w koncentracji, częstszym popełnianiem błędów;
  • spowolnieniem procesów myślowych;
  • podejmowaniem decyzji impulsywnych, opartych na emocjach, a nie na logicznym myśleniu, większa skłonność do ryzyka.

 

Presja czasu a podejmowanie decyzji

Kiedy mamy mało czasu na podjęcie decyzji, jesteśmy pod presją. To może sprawić, że poczujemy się zdenerwowani, zestresowani i zdezorientowani. W takich sytuacjach często wysuwają się na prowadzenie emocje, a nie logiczne myślenie.

Tzw. myślenie na gorąco to rodzaj podejmowania decyzji, który charakteryzuje się szybkim i impulsywnym działaniem bez pełnej analizy obrazu sytuacji. Może to prowadzić do dokonania niewłaściwych wyborów i negatywnych konsekwencji.

 

Jak radzić sobie z presją czasu?

  • Zorganizuj się. Zanim podejmiesz decyzję, poświęć trochę czasu na zobrazowanie informacji i możliwości;
  • Weź głęboki oddech. Kiedy poczujesz się zdenerwowany lub zestresowany, daj sobie krótką chwilę i spróbuj się uspokoić;
  • Skonsultuj się z kimś innym. Jeśli nie jesteś pewien/pewna, co zrobić, porozmawiaj na ten temat się z kimś, komu ufasz.

Ważne jest, aby pamiętać, że wszystkim nam zdarzyło się kiedyś podjąć błędną decyzję. Jednak próba zrozumienia, jaki wpływ miała wtedy na nas presja czasu, może pomóc uniknąć tego typu schematów w przyszłości.

 

Strach przed porażką a podejmowanie decyzji

Strach przed porażką to uczucie, które może mieć znaczący wpływ na nasze decyzje, a już szczególne w sytuacjach stresowych. Może prowadzić nas do rezygnacji z planów, zaniżania celów i podejmowania decyzji opartych wyłącznie na emocjach. Kiedy boisz się porażki, jesteś o wiele bardziej skłonny(a) do unikania potencjalnego niepowodzenia. Zawsze wygodniej jest nam pozostać w tej znanej już strefie komfortu.

 

Jak radzić sobie ze strachem przed porażką?

  • Naucz się akceptować porażki. Są częścią życia i nie oznaczają, że jesteś nieudacznikiem, a wręcz mogą być dla Ciebie dobrą okazją do nauki i rozwoju;
  • Celuj wysoko. Ustalanie realistycznych celów jest ważne, ale nie należy bać się podejmowania wyzwań.

Strach przed porażką to naturalne uczucie, ale może mieć negatywny wpływ na nasze decyzje. Zrozumienie jak na nas wpływa, może okazać się pomocne nawet w sytuacjach stresowych.

 

Stres a perspektywa czasowa

Kiedy jesteś zestresowany(a), możesz skupiać się jedynie na tym, co tu i teraz. Myślimy o tym, jak rozwiązać bieżący problem, nie biorąc pod uwagę konsekwencji naszych działań w przyszłości. To może prowadzić do podejmowania decyzji, które są zgodne z naszymi natychmiastowymi potrzebami, ale nie są najlepsze w dłuższej perspektywie.

Na przykład, jeśli jesteś zestresowany(a) z powodu pracy, możesz zdecydować się, wziąć nadgodziny, wiedząc, że będziesz mieć mniej czasu dla rodziny i przyjaciół. Natomiast jeśli czujesz frustrację z powodu pieniędzy, paradoksalnie możesz być bardziej skłonny(a) do zakupu zbędnych przedmiotów, które poprawią Twój humor tylko przez chwilę.

Brak perspektywy czasowej może mieć negatywne skutki dla naszego zdrowia psychicznego, fizycznego i prowadzić do:

  • Nasilenia objawów depresji i lęku,
  • Zwiększonego ryzyka uzależnień,
  • Problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca lub cukrzyca.

Ale spokojnie, strach ma jedynie wielkie oczy. Postaraj się zastanowić nad długofalowymi konsekwencjami swoich decyzji. Przemyśl, jak duży wpływ będą one miały na Twoje życie w przyszłości. Rozwijając perspektywę czasową, mamy możliwość dokonać bardziej przemyślanego wyboru.

 

Sposoby radzenia sobie ze stresem

Kiedy jesteśmy zestresowani, trudno jest nam myśleć jasno i podejmować mądre decyzje. Możemy być bardziej podatni na wpływ emocji i skłonni do podejmowania decyzji opartych na tym, co wydaje się łatwe lub natychmiastowe, a nie na tym, co jest najlepsze dla nas w dłuższej perspektywie.

Jak w takim razie uniknąć negatywnego wpływu stresu na podejmowane przez nas decyzje?

  • Kluczową kwestią jest rozpoznanie objawów psychosomatycznych związanych z napięciem psychicznym. Znając podłoże problemu, możemy podjąć kroki, aby z nim walczyć.
  • Medytacja to praktyka, która polega na skupieniu uwagi na chwili obecnej. Może pomóc nam zmniejszyć poziom stresu i lęku, a także poprawić koncentrację i zdolność podejmowania decyzji.
  • Głębokie oddychanie to prosta technika, która może pomóc nam się zrelaksować i zmniejszyć napięcie. Polega na powolnym i głębokim oddychaniu przez nos.
  • Aktywność fizyczna to skuteczny sposób na zmniejszenie poziomu stresu i poprawę samopoczucia. Ćwiczenia fizyczne uwalniają endorfiny, które mają działanie przeciwbólowe i antystresowe. Zwracaj uwagę na prawidłowe odżywianie i wysypianie się.
  • Mindfulness to praktyka uważności, która polega na świadomym doświadczaniu chwili obecnej. Może pomóc nam zdystansować się od stresujących myśli i skupić na bieżącym doświadczeniu. Więcej na ten temat pisaliśmy w tym artykule.
  • Daj sobie czas na podjęcie decyzji. Kiedy jesteś zestresowany, może być Ci trudno myśleć jasno. Dlatego warto nie ulegać gwałtownym emocjom. Postaraj się najpierw uspokoić, przeanalizować sytuację „na chłodno” i rozważyć wszystkie możliwe opcje.
  • Planuj z wyprzedzeniem. Dobre zarządzanie czasem może pomóc Ci uniknąć poczucia przytłoczenia i stresu.
  • Skup się na tym, co możesz kontrolować. Nie ma sensu martwić się o rzeczy, na które nie masz wpływu.
  • Bądź elastyczny(a). Nie zawsze wszystko pójdzie po Twojej myśli. Bądź gotów/gotowa do zmiany planów, jeśli będzie to konieczne.

 

Podsumowanie

Zarządzanie stresem jest kluczowe dla podejmowania mądrych decyzji w trudnych sytuacjach. Świadomość własnych reakcji na stres, rozwijanie umiejętności radzenia sobie i korzystanie z dostępnego wsparcia społecznego mogą pomóc Ci zachować jasność umysłu i podejmować te bardziej przemyślane decyzje. Pamiętaj, że każdy stresuje się inaczej. To, co działa na jedną osobę, może okazać się nieskuteczne dla innej. Eksperymentuj z różnymi technikami, aby znaleźć te, które najlepiej odpowiadają właśnie Tobie!

 

 

Autorka: Natalia Barańska

Korekta: Kinga Terech

Źródła:

1. https://www.nature.com/articles/s41598-020-76493-5

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5201132/

3. https://www.scirp.org/journal/paperinformation.aspx?paperid=119875

4. https://www.heretohelp.bc.ca/wellness-module/wellness-module-2-stress-and-well-being

5. https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner