4 czerwca, 2024

Zmęczony mężczyzna pracujący przy komputerze

Zmęczenie, brak wydajności i efektywności. Jak szybko się z tym uporać? 

 

Większość z nas wie, co znaczy zmęczenie. Niezależnie od tego, czy siedzimy w bibliotece ucząc się do zbliżającego się egzaminu, w biurze próbując wykonać ważne zadanie, czy też w domu, gdzie czeka na nas masa obowiązków, które odkładaliśmy „na potem”. Często czujemy się zmęczeni i nie możemy (lub nie chcemy) wykonać zadań, które muszą być zrobione. Życie jest pełne rzeczy do zrobienia. Czasami udaje nam się pokonać uczucie wyczerpania, innym razem ponosimy porażkę i kierujemy naszą uwagę na coś, co wydaje się mniej trudne do wykonania…i zazwyczaj jest to czynność, której nawet nie ma na naszej długiej liście obowiązków.
Zmęczenie przejawia się znużeniem fizycznym lub umysłowym. Zmęczenie fizyczne wywołane jest gromadzeniem się w mięśniach produktów ubocznych procesów metabolicznych, związanych z wytwarzaniem energii, czyli np. po solidnym treningu na siłowni bądź wielogodzinną akcją „wielkie sprzątanie domu lub ogrodu”. Z kolei zmęczenie umysłowe jest zwykle wynikiem znudzenia, frustracji, lęku, nadmiernie długiej koncentracji na jakimś zadaniu lub niechęci do danej czynności. Nierzadko jest tak, że psychiczne zmęczenie nie wyklucza fizycznego, a fizyczne psychicznego. Bywa również, że czujemy się zmęczeni jedynie psychicznie. Tak czy owak, oba rodzaje są przez nas często niepożądane, bo pojawiają się kiedy przed nami jeszcze sporo pracy.

 Ciągłe zmęczenie i brak energii, jakie niesie konsewencje?

Im bardziej jesteśmy zmęczeni, tym mniej jesteśmy w stanie sprostać wymaganiom dnia. Trudniej jest nam podejmować prawidłowe decyzje, skupiać się na zadaniach i zachowywać spokój. Kłopotliwe może być również regulowanie naszych emocji. Z czasem częste występowanie wyczerpania może prowadzić do braku wydajności i efektywności na studiach, w szkole czy w pracy, całkowitego wypalenia zawodowego, problemów fizycznych i różnorakich chorób związanych z pojawiającym się przez to stresem. Gy tylko zdasz sobie sprawę z tego, dlaczego czujesz się tak bardzo zmęczony, możesz podjąć kroki, które szybko pomogą ci odzyskać siły i poczuć się lepiej.

 

1. Dostrzeż siłę zieleni

Zrób sobie małą przerwę i wyjrzyj przez okno. Nawet minuta patrzenia na zielony krajobraz jest w stanie zmniejszyć naszą frustrację, ospałość, brak koncentracji i liczbę popełnianych przez to błędów. Jest to coś, co wielu z nas robi naturalnie, gdy jesteśmy zestresowani lub zmęczeni psychicznie. Nie bez powodu wyglądamy przez okno i szukamy kontaktu z naturą. To może pomóc ci skoncentrować się na pracy i utrzymać wydajność w całym dniu pracy. Zrób więc przerwę i wpatruj się w zielony krajobraz lub wybierz się na krótki spacer po parku podczas lunchu w pracy. Przerwa pomoże ci poczuć się zregenerowanym i poprawi twoją pracę mózgu przez co lepiej skupisz się na czekających cię zadaniach.


2. À propos spaceru- po prostu wstań i się rozruszaj!

Wiele badań wykazało, że ćwiczenia angażujące w  wysiłek fizyczny, zwiększają koncentrację i skupienie umysłu. Dwadzieścia minut ćwiczeń może poprawić wydajność, a krótkie, intensywne sesje wysiłkowe mogą zwiększyć przepływ krwi do mózgu, poprawić nastrój, pamięć, kreatywność, no i najważniejsze- dodają energii.

 

3. Wrzuć na luz – na dłużą metę będziesz sobie za to wdzięczny

Pamiętaj, aby zostawić sobie trochę czasu wolnego i niczym niezaplanowanego. Po prostu nie wypełniaj wszystkich szczelin w swoim kalendarzu. Ten niezagospodarowany czas może dać ci psychiczne wytchnienie, regenerację, czas na realizowanie swoich hobby, także pozwoli na rozwinięcie się wielu nieoczekiwanych możliwości.

 

4. Nasz mindset warunkuje praktycznie wszystko

Zmień sposób, w jaki myślisz o zmęczeniu. Jednym z największych predyktorów zmęczenia jest to, czy masz tendencję do rozmyślania o tym jak źle się czujesz, kiedy jesteś zmęczony. Skupianie się na odczuwaniu zmęczenia to doskonały sposób na zapewnienie, że zmęczenie będzie się utrzymywać. Spróbuj odwrócić swoją uwagę od tego, albo jeszcze lepiej- podejmij jakąś aktywność i zrób coś, co sprawi ci przyjemność. Dzięki odpowiedniemu myśleniu możesz znacząco poprawić jakość życia.

 

5. Przerwa na kawę w walce z sennością? A może lepiej na wodę?

Kofeina obecna w kawie sprawia, iż nasz mózg przestaje przyswajać adenozynę, czyli związek powodujący uczucie zmęczenia. Chociaż kofeina zapobiega przyjmowaniu adenozyny do mózgu, nie powstrzymuje ona organizmu przed produkcją tego związku. W efekcie, kiedy poziom zgromadzonej w organizmie kofeiny zaczyna spadać, nagromadzona adenozyna zaczyna coraz bardziej oddziaływać na mózg, powodując jeszcze większe zmęczenie. Jeśli jesteś osobą, która bez kawy żyć nie potrafi, to skutecznym sposobem unikania senności po wypiciu filiżanki tego napoju, jest jednoczesne nawadnianie organizmu. Warto zatem do każdej kawy wypić również chociaż szklankę wody. Woda jest niezbędna do przenoszenia składników odżywczych w organizmie i pozbywania się produktów odpadowych. Jeśli utrzymanie odpowiedniego nawodnienia organizmu wydaje ci się trudne, rozważ sprawdzenie aplikacji do monitorowania picia wody, która pomoże ci utrzymać kontrolę nad jej dziennym spożyciem.

 

6. Żyj zdrowo i pamiętaj, że jesteś tym co jesz

Problemy zdrowotne mogą być jedną z przyczyn uczucia ciągłego zmęczenia, które niewątpliwie wymagają konsultacji ze specjalistą. Ciągłe zmęczenie i senność mogą być objawami niedoczynności tarczycy, anemii lub innych poważnych chorób. Dla pewności warto wykonać podstawowe badania oraz diagnostykę. Jeśli jesteś pewien, że twoje ogólne wskaźniki zdrowotne mieszczą się w normie, warto przyjrzeć się swoim codziennym nawykom. Niewłaściwa dieta, brak kondycji fizycznej i niedobór snu bezsprzecznie wpływają na poziom energii i wydajność w pracy. Dieta wpływa na poziom energii i produktywności bardziej, niż może ci się wydawać. Na przykład, spożywanie dużej ilości węglowodanów – pieczywa, produktów zawierających cukier – może początkowo dawać zastrzyk energii, ale efekt później jest odwrotny. Pozytywne efekty przyniesie dostarczanie sobie odpowiednich witamin, takich jak witamina b1, b12 lub witamina c. Twój mózg zostaje zalany hormonami związanymi ze snem, a ty zaczynasz czuć się zmęczony. Codzienne podtrzymywanie takich nawyków żywieniowych może również powodować chroniczne zmęczenie. Wniosek? Zamiast krakersów przerzuć się na chrupiące jabłko 🙂

 

7. Wysypiaj się, niedobór snu ma duży wpływ na ciebie!

Niewystarczająca ilość snu ma bezpośredni wpływ na twoją efektywność. Niedobór snu wpływa na twój poziom energii, funkcje poznawcze i motywację, oraz może szybko przerodzić się w przewlekłe zmęczenie, wpływające również na twoją wydajność w pracy. Czy kiedykolwiek obudziłeś się rano po przespaniu zalecanych 8 godzin, a i tak mimo to czułeś się okropnie? Oznacza to, że twoja jakość jakość snu była niska, ponieważ jego siła leży nie tylko w ilości, ale także w jakości. Jak ją poprawić? Całkiem łatwo! Trzymaj się spójnego harmonogramu snu i spróbuj wypracować sobie rutynę przed snem. Nie przesadzaj z drzemkami w ciągu dnia. Przyciemnij światła i pozbądź się elektroniki z obszaru wokół łóżka (to trudne, ale warte zachodu). Uczyń swoją sypialnię świątynią snu – wygodny materac, miła pościel, wygodna piżama, uspokajające zapachy. Nie pozwól, by światło i hałas zakłócały twój sen- używaj zatyczek do uszu i żaluzji okiennych lub masek na oczy.

 Podsumowanie – zadbaj o siebie i swoje zdrowie!

Sporadyczne zmęczenie może być związane z różnymi przyczynami, takimi jak brak snu w poprzednią noc, większe obciążenie pracą i tym podobne. Jeśli jednak zauważyłeś, że czujesz się wyczerpany przez dłuższy czas bez wyraźnego wyjaśnienia, nie ignoruj tego. Zmęczenie może być objawem wielu stanów fizycznych i psychicznych, które wymagają odpowiedniej opieki medycznej. Bądź świadomy tego, jak się czujesz i nie bój się szukać pomocy w razie potrzeby. 

Autor: Jessica Studniczek 

Korekta: Karol Odrobina