Medytacja a mózg

Słysząc „medytacja” na myśl przychodzi często jeden, ogólny koncept. W rzeczywistości termin ten odnosi się do szeregu technik o różnych podłożach fenomenologicznych (rozwoju świadomości) oraz neuronalnych. I ta właśnie różnorodność jest źródłem całego wachlarza pozytywnych skutków,  jakie może nieść za sobą medytacja. By z morza propozycji wybrać mądrze, warto dowiedzieć się, jaki rodzaj medytacji wykorzystuje obwody neuronalne odpowiadające konkretnym aspektom funkcjonowania. Dlaczego? Ponieważ mózg dzięki swej plastyczności wzmacnia trenowane umiejętności, nawet na poziomie komórkowym.

 Sprawdź tutaj jak zacząć medytować

Medytacja „Focused Attention”

Ta podstawowa technika medytacji polega na skupieniu uwagi na wybranym obiekcie (np. płomieniu świecy) lub zdarzeniu (np. oddychaniu), unikając wędrowania myślami. Pozwala to na lepsze monitorowanie źródła uwagi, zmniejszenie zaangażowania w dystraktory (czyli wszystko to, co nas dekoncentruje), a w razie rozproszenia. Przeniesienie uwagi z powrotem na cel. Metaanaliza 78 badań neuroobrazowania (Fox i in., 2016) wykazała, że metoda Focused Attention prowadzi do plastycznych zmian w mózgach trenujących:

• Silniej aktywują się obszary związane z funkcjami wykonawczymi i zaangażowane w kontrolę myślenia oraz ruchów (kora przedruchowa oraz przednia kora obręczy). Co więcej, dłuższe treningi uważności prowadzą do pogrubienia kory przedczołowej, a więc struktura mózgu zmienia się na korzyść wyższych funkcji poznawczych (Singer i Engert, 2019).
• Dezaktywują się natomiast struktury tzw. sieci spoczynkowej (brzuszna tylna kora ciemieniowa oraz środkowy płacik ciemieniowy), której aktywność wiąże się ze wspomnianym wędrowaniem myślami.

Innymi słowy, medytacja Focused Attention na poziomie mózgowym i behawioralnym pozwala na poprawę kontroli uważności. Jednocześnie hamuje często uciążliwe „odpływanie” myślami. A komu nie zdarza się myśleć o niebieskich migdałach, gdy na horyzoncie pojawia się wymagające zadanie?

Medytacja „Open Monitoring”

To nieco inny, bardziej abstrakcyjny poziom medytacji. W przeciwieństwie do pierwszej metody ta opiera się na uważnym monitorowaniu świadomości samej w sobie – nie ma żadnego obiektu skupienia w wewnętrznym ani zewnętrznym środowisku. Celem medytacji jest stałe utrzymanie uważności względem wszelkich pojawiających się doświadczeń. Rozwija się w ten sposób otwartość oraz akceptujące podejście do treści umysłowych. Pozbawione oporu wobec tej treści czy „zawieszania się” na niej. Dlatego w czasie medytacji (Fox i in., 2016):

• Silniej aktywują się regiony zaangażowane w regulację myślenia i ruchu (kora przedruchowa, dolny zakręt czołowy, mniejsze struktury przedczołowe) oraz odbierania wewnętrznych bodźców z ciała (wyspa). Angażowana jest pętla czołowo-ciemieniowa, która koordynuje informacje o bodźcach pochodzących z zewnątrz i z wewnątrz.
• Dezaktywuje się natomiast wzgórze – główna „stacja przekaźnikowa” informacji między korą a wejściami zmysłowymi. Jego mniejsza aktywność oznacza także mniejsze „filtrowanie” kanałów informacji, a więc większą otwartość na różnego rodzaju bodźce.

Załóżmy więc, że medytujący potrzebuje uwolnienia umysłu od pojawiających się treści i chce pogłębić samoświadomość pozbawioną jakiejkolwiek oceny. W tym przypadku medytacja Open Monitoring zaangażuje właśnie te sieci neuronów, które otworzą go na „wolne” doświadczanie różnorodnych bodźców.

Medytacja „Loving kindness”

Praktyka Loving Kindness polega na generowaniu pozytywnych uczuć (współczucia, miłowania) najpierw wobec siebie, następnie bliskich, obcych, aż po wszystkie żyjące istoty. Wymaga to mentalizacji i przyjęcia emocjonalnej perspektywy innych. A na poziomie neuronalnym (Fox i in., 2016):

• Aktywują się obszary czuciowe  oraz miejsca w korze ciemieniowej, istotne w świadomości własnego ciała i przypuszczalnie – w odczuwaniu empatii. Empatia natomiast (podobnie jak przyjmowanie perspektywy innych) angażuje obszar w mózgu zwany wyspą, który aktywuje się właśnie w medytacji Loving Kindness. Co więcej, wzrosty w objętości wyspy u medytujących pozwalają przewidzieć mierzony kwestionariuszem wzrost poziomu współczucia (Singer i Engert, 2019).

Ten rodzaj medytacji skutecznie obniża poziom stresu, zarówno deklarowany, jak i mierzony poziomem kortyzolu. Medytujący nabywają kompetencji współczucia i akceptacji, a to z kolei wspiera procesy motywacyjne. Warto o tym pamiętać, gdyż z deficytami motywacji boryka się ponad 80% pracowników, ponad 70% uczniów i więcej niż połowa studentów.

Sprawdź jak medytacja może wpłynąć na motywację

Co z tego wynika?

Jak się okazuje – medytacja medytacji nie równa, a trzy opisane techniki to jedynie najlepiej przebadany i usystematyzowany wierzchołek góry lodowej. Medytujący mózg natomiast jest bardzo precyzyjny w swojej plastyczności. Warto więc eksplorować własne wnętrze, by poznać swoje potrzeby  i bogactwo świata medytacji – by na te potrzeby trafnie odpowiadać.

Autor: Weronika Nieciecka

Korekta: Ewa Rzepecka

Bibliografia:

1.     Aspy, D. J.,  Proeve, M. (2017). Mindfulness and Loving-Kindness Meditation: Effects on Connectedness to Humanity and to the Natural World. Psychological Reports, vol. 120(1), pp. 102–117. https://doi.org/10.1177/0033294116685867
2.     Fox, K. C.R., Dixon, M. L., Nijeboer, S., Girn, M., Floman, J. L., Lifshitz, M., Ellamil, M., Sedlmeier, P., Christoff, K. (2016) Functional neuroanatomy of meditation: A review and meta-analysis of 78 functional neuroimaging investigations, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, vol. 65, pp. 208-228. ISSN 0149-7634, https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.03.021.
3.     Singer T, Engert V. (2019) It matters what you practice: differential training effects on subjective experience, behavior, brain and body in the ReSource Project, Curr Opin Psychol, vol. 28, pp. 151-158. doi: 10.1016/j.copsyc.2018.12.005. Epub 2018 Dec 12. PMID: 30684917.
4.     Manna, A., Raffone, A., Perrucci, M. G., Nardo, D., Ferretti, A., Tartaro, A., Londei, A., Del Gratta, C., Belardinelli, M. O., Romani, G. L. (2010). Neural correlates of focused attention and cognitive monitoring in meditation, Brain Research Bulletin, vol. 82, Issues 1–2, pp. 46-56, ISSN 0361-9230.
5.     Daugherty, O. (2020) Students Face Obstacles, Lack of Motivation in Transition to Remote Learning Amid Pandemic, Report Finds https://www.nasfaa.org/news-item/22637/Students_Face_Obstacles_Lack_of_Motivation_in_Transition_to_Remote_Learning_Amid_Pandemic_Report_Finds (dostęp: 1.06.2022)
6.     Motivation Statistics: Numbers in 2022, https://teamstage.io/motivation-statistics/ (dostęp: 1.06.2022)